課前資訊

建議穿著舒適之球鞋或跑步鞋，運動衣褲，自備飲水與拭汗毛巾。需行動自如且無重大心血管疾病之學員，個人身體若有特殊狀況，建議先諮詢過醫生。

建議穿著輕鬆、舒適之運動衣褲及運動鞋，並自備飲水與拭汗毛巾。

親自示範「超慢跑」及「腿部肌力強化」訓練姿勢、動作、要領，再讓每位學員跟著實作，接著逐一檢查、更正姿勢，課堂上每次操作時都會再口頭提醒、叮嚀！

學員出席率

課程簡介

喚起大家對於腿部肌力的重視！70%跌倒的高齡者是因為腿部力量不足！腿腳的力量對於維持平衡和防止跌倒至關重要！《黃帝內經》已直指：「人之衰老始於足，足血盈則身心健」！腿部是四肢中離心臟最遠，且還必須由下往上反向輸送血液，讓血液順利回流心臟，因此醫學上稱「腿部肌肉是人體的第二心臟」民間亦有養腿比養命重要一說！腿夠力，心臟就有力！ P.S.醫生和護理人員也都在超慢跑(詳見影片)

透過「超慢跑」和「腿部肌力強化」改善上班族因久坐不常運動，引起血液循環不良，腳麻痠痛、手腳冰冷，中、高齡學員們爬樓梯無力、走路平衡性不佳容易跌倒情況。課堂上輕鬆、自在邊跑邊聊天、邊跑邊看健康相關系列及其他輕鬆、歡樂的影片，也藉此改善血糖問題

無

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，2800元

無

報名費：新生200元，舊生100元 (每學期只收取一次)，保險費：春秋季200元，夏季100元(每學期僅收一次，純線上課程除外)
.
.

【班級冷氣由班上收取班費支應】

課程大綱

第一週	1	認識「超慢跑」與了解「腿部肌力強化」的重要性	1、「超慢跑」的好處、動作要領、跑友見證分享 * 2、了解「腿部肌力與心臟」的關係 *
第二週	2	一起跑向健康與增強體部肌力	1、逐一檢查學員「超慢跑」姿勢，以確保能達到輕鬆跑步的原則。 2、做「深蹲」：加強大腿前側、大腿後側、臀部肌肉肌力。
第三週	3	學員彼此分享	1、學員彼此分享上週跑完後身體的感覺，再依個人需求調整跑步時間長短。 2、做「踏階運動」訓練股四頭肌
第四週	4	遞增[超慢跑]時間	1、逐步遞增「超慢跑」的跑步時間，以輕鬆不累為原則。 2、做「髖關節肌力強化訓練」
第五週	5	校外教學一	1、至校外空氣清新視野遼闊的地方「超慢跑」，讓跑步的心情愉悅，身體更加的健康。 2、做「臀橋」強化臀部肌肉。
第六週	6	手腳並用增進大腦專注力	1、舒適的逐步提高每次「超慢跑」的時間長度，成為有氧與減脂肪的超慢跑。 2、做「側踢腿」訓練大腿內側肌肉、大腿外側肌肉。
第七週	7	心律與配速	1、在跑步休息的空檔，增加舒緩心情地的獨家手腳節奏變換，讓大腦也能運動一下避免失智。 2、做「靠牆靜蹲」訓練大腿耐力股四頭肌、臀部肌肉。
第八週	8	跑步與遊戲一	除了課堂上超慢跑外，在跑步休息的空檔，增加看字辨顏色比手畫腳遊戲，好玩又能動動腦，讓大腦也能運動一下避免失智。
第九週	9	公民週	參加基隆學講座
第十週	10	跑步與遊戲二	除了課堂上超慢跑外，在跑步休息的空檔，增加手腳分解拆神經律動的考驗，挑戰又能動動腦，讓大腦也能運動一下避免失智。
第十一週	11	呼吸節奏調整練習	跑步與呼吸節奏如何搭配的練習，讓您跑起來不喘又輕鬆。
第十二週	12	步頻遞增練習一	將原本步頻每分鐘180遞增至步頻每分鐘190，測試學員耐力的與身體感受。
第十三週	13	持久超慢跑練習	在舒適的前提下再次逐步提高每次跑步的時間長度，維繫關節可活動度，延緩關節退化。
第十四週	14	校外教學二	至校園或校外空氣清新視野遼闊的地方[超慢跑]，讓跑步的心情愉悅，身體更加的健康。
第十五週	15	步頻遞增練習二	將原本步頻180遞增至步頻200，只持續2分鐘，提升學員耐力的與體驗身體感受。
第十六週	16	步伐變換練習一	在低步頻的狀態下，步伐由原本右、左、右、左(兩腳平行)，變換為(左腳不變)而右腳分為前、中、後三種變化練習。
第十七週	17	步伐變換練習二	在低步頻的狀態下，步伐由原本右、左、右、左(兩腳平行)，變換為(右腳不變)而左腳分為前、中、後三種變化練習，挑戰身體協調。
第十八週	18	[超慢跑]健康成果驗收	檢視學員們學前的耐力與[超慢跑]時間的增長、跑步速度變化...等，並彼此分享這期間的超慢跑健康心得。

1. 登入學員後，再發問問題，如果學員資訊有留Email，回覆時會另外寄Email至你的信箱 2. 講師如要回覆學員問題，請先登入講師後，再去講師中心回覆，這邊只提供學員詢問課程問題 3. 當講師或行政人員回覆問題後，此則問題與回覆將會顯示在此頁面 4. 一天只能在課程留言一次
信箱
問題
驗證碼:	悄悄話送出

114-秋季班 253A206-超慢跑+腿部肌力強化

基隆社區大學.